У кожного з нас є історії, які не хочеться згадувати, бо в ті моменти хотілося просто провалитися під землю.
Ось мої дві такі історії:
1-а. Ранкова звітна зустріч з важливим клієнтом. Я після нічної тусовки. Ми не встигли виконати роботи в дедлайн, та й результати гірші, ніж прогнозували. Клієнт нервує, команда чекає від мене рішень. А я… А я хиляв всю ніч і не можу не те що згенерувати ідеї для виходу з ситуації, а навіть відслідкувати логіку ідей інших учасників. Клієнт пішов. Я зіпсував репутацію перед командою.
Дуже схоже на історію Ріка Долтона з фільму одного разу в Голлівуді.
2-а. Після семи років перерви я вирішив повернутися до боксу в групу здоров’я. Розминка, опрацювання прийомів і моя найулюбленіша частина — спаринги. На спаринг виходжу з чоловіком, у якого зайва вага. Супер, мій улюблений варіант. Моя тактика: починаю на швидкості, вимотую опонента, нарощую темп під кінець і все — перемога. Все було би так, якби не одне але: від моєї швидкості семирічної давнини майже нічого не залишилось, та й темп виграти в кінці не вдалося. Ну а що я хотів? Шаурма, макдональдс, тістечка зробили свою справу й змінили мене.
Ці дві історії — результат моїх звичок. І це не мій цільовий результат. Тож треба навчитися їх змінювати. Я відпрацював цю тему і хочу поділитися з вами своїми напрацюваннями.
Наука про звички
Існує дві основні моделі для розуміння звичок та того, як вони формуються. Більшість авторів книжок з цієї теми (Clear, Duhigg, Eyal, Oakley) описують звички за так званою Стандартною моделлю. Тим часом у книзі «Tiny Habits» Стенфордський вчений-біхевіорист BJ Fogg представляє іншу модель поведінки. Ці дві моделі, скоріше, доповнюють одна одну, ніж суперечать.
Стандартна модель
Звичка — це те, що ви робите, не замислюючись, тому що така поведінка запрограмована у вашому мозку як автоматична відповідь. Ця біологічна «програма» складається з кількох компонентів: сигнал, процедура, винагорода, жага, повторення та переконання.
Графічно звичку можна зобразити так:
Сигнал (Викликає Жагу) → Процедура (Повторення попередньої поведінки) → Винагорода (Переконання, що вигода варта зусиль та майбутніх наслідків)
Сигнал
Сигнал — це те, що запускає автоматичну програму у вашому мозку. Сигнали також називаються «підказками» чи «тригерами». Вони можуть бути як зовнішніми (щось у вашому оточенні), так і внутрішніми (ваші думки чи емоції).
Наприклад, припустимо, що у вас є звичка пити каву вранці. Ця звичка може мати зовнішній сигнал, наприклад, запах кави від інших кавоманів в офісі. Або це може бути внутрішній сигнал, наприклад, почуття сонливості вранці.
Процедура
Процедура — це те, що ви виконуєте автоматично під час запуску програми. У нашому прикладі з кавою процедура може складатися з того, щоб взяти чашку кави, підійти до кавоварки в кімнаті відпочинку та налити собі чашку кави.
Винагорода
Винагорода — це позитивне відчуття, яке ваш мозок асоціює з розпорядком або виконанням розпорядку. Винагорода дає вашому мозку привід виконувати процедуру.
Це може бути приємний досвід або це може бути полегшення від чогось негативного, такого як біль чи страх. У будь-якому випадку, щоб стати частиною звички, винагорода має бути негайною. Це тому, що ваш мозок обробляє речі, які відбуваються пізніше, окремо від «програми» звички, навіть якщо вони є прямими наслідками цієї звички. Отже, поведінка, яка приносить миттєве задоволення чи полегшення, але має негативні довгострокові наслідки, є шкідливою звичкою.
Наприклад, якщо ви вип’єте чашку кави, і це одразу змусить вас відчути себе більш бадьорими та енергійними, це зміцнить вашу звичку пити каву. З іншого боку, припустімо, що ви намагаєтеся вирішити проблему втоми по-іншому: ви працюєте протягом обіду, щоб ви могли піти додому на годину раніше і отримати додаткову годину сну. Додатковий сон зробить вас більш бадьорими та енергійними наступного дня. Винагорода така сама, але затримка між звичайною роботою під час обіду та винагородою за додаткову годину сну, ймовірно, надто велика, щоб робота під час обідньої перерви сформувала звичку.
Жага
Жага — це потужне спонукання виконувати рутину в очікуванні винагороди. Сигнал викликає жагу, яка спонукає виконувати процедуру. Запах кави може бути сигналом, який активує жагу, навіть якщо у вас був намір не пити каву.
Повторення
Для формування звичок необхідні повторення. Частково це пояснюється тим, що мозок виконує певну процедуру в очікуванні винагороди. Треба зробити щось багато разів, перш ніж рухи або інші дії стануть автоматичними. Іншими словами, вашому мозку потрібен час і повторення, щоб збудувати програму звички.
Переконання
Переконання є додатковим компонентом програми звички у вашому мозку. Воно зауважує, що кожна звичка, як правило, ґрунтується на чомусь, у що ви вірите про себе чи про світ, у якому живете.
Наприклад, можливо, у вас є звичка перекушувати, коли ви перебуваєте в стані стресу, і ви вважаєте, що щось пожувати допомагає вам залишатися спокійним. Ця звичка ніколи не могла б розвинутися без основного переконання: ви б не почали перекушувати, щоб зняти стрес, якби не вірили, що перекушування може зняти стрес.
Модель Фогга (BJ Fogg).
Замість того, щоб розглядати звичку, як автоматичну процедуру у відповідь на сигнал і винагороду, Модель поведінки Фогга стверджує, що ви виконаєте певну дію, коли ваша здатність зробити це, помножена на вашу мотивацію, перевищить певний поріг.
B=MAPB = MAPB=MAP
де:
- B (Behavior) – поведінка,
- M (Motivation) – мотивація,
- A (Ability) – здатність,
- P (Prompt) – сигнал.
Ось так графічно виглядає ця модель.
Кейс для пояснення моделі.
Припустімо, ви на Троєщині в Києві і думаєте про пончики. Щоб з’їсти пончик, вам потрібно пройти кілька кілометрів до машини, їхати годину до центру міста і знайти пекарню. Ймовірно, ви не з’їсте пончик, бо це занадто складно — ваша здатність низька. Але якщо ваша мотивація буде дуже високою, ви могли б здійснити цю подорож.
Навпаки, припустімо, ви на конференції, і на столі стоїть коробка пончиків із табличкою «Безкоштовно — візьміть один». Тепер ваша здатність з’їсти пончик висока, тож якщо у вас є хоч якась мотивація, ви, ймовірно, з’їсте його.
Модель поведінки Фогга застосовна до всіх дій, а не лише до звичок. Чим більше ви чогось прагнете або очікуєте винагороди, тим більшою буде ваша мотивація це зробити.
Таким чином, модель поведінки Фогга допомагає пояснити, як формуються звички: чим більше ви щось робите, особливо щось із вбудованою винагородою, тим більша ймовірність, що ви зробите це знову.
Техніки та методи зміни звичок
Метод Фогга
Бі Джей Фогг зауважує, що мотивація до змін часто змінюється з часом, і її важко контролювати. Він рекомендує змінювати поведінку, маніпулюючи своїми здібностями, а не мотивацією.
Якщо ви хочете почати щось робити регулярно, знайдіть спосіб зробити це настільки простим, щоб ви завжди це виконували. Наприклад, якщо ви хочете регулярно бігати, почніть з бігу на 1 км. Коли це стане звичкою, поступово збільшуйте дистанцію.
Щоб припинити шкідливу звичку, зробіть її важчою. Наприклад, щоб перестати їсти шкідливу їжу, викиньте всі запаси вдома. Потім плануйте свої покупки так, щоб уникати цих продуктів.
Метод Дахіґґа та Кліра
Духіґґ вважає, що для формування нової звички сигнал повинен бути безпомилковим, а бажання — сильним. Наприклад, якщо ви хочете бігати щоранку, залишайте кросівки на видному місці. Для посилення бажання передбачайте винагороду: уявіть, як добре ви почуватиметеся після пробіжки.
Щоб позбутися шкідливої звички, приберіть сигнал або бажання, або обидва. Спершу визначте складові звички, які потрібно змінити:
- Опишіть процедуру звички.
- Подумайте, як можна змінити її складові.
- Відтворіть процедуру зі зміненими складовими.
- Поруште процедуру.
- Повторюйте, доки звичка не зникне.
У книзі Atomic Habits Клір пропонує майже ідентичну модель з важливим доповненням:
Кожна звичка складається з:
Сигнал (викликає бажання) → Процедура (повторення поведінки) → Винагорода (підтвердження вигоди)
Щоб змінити звичку, змініть процедуру. Наприклад, якщо після вечері ви п’єте чай з цукеркою, замініть цукерку на фрукт.
Мій особистий досвід у відмові від шкідливих звичок
Перед тим, як розповісти про свій досвід у зміні звичок, хочу зазначити, що у моєму випадку це були саме звички, а не залежності. Тому мені вдалося їх самостійно змінити. Якщо ваші звички переросли в залежність, краще звернутися за допомогою до професіоналів: психологів, психіатрів або наркологів. Для швидкої діагностики можна отримати онлайн консультацію тут.
Однак, якщо ваші звички ще не стали залежностями, у вас є шанс самостійно від них відмовитися. Ось моя порада на основі особистого досвіду.
Почніть зі зміни переконань
На відміну від рекомендацій, що були надані експертами раніше, я рекомендую почати зміну звичок зі зміни переконань.
Якщо самому собі не відповісти на запитання «Навіщо?», буде складно знайти мотивацію для змін.
Для мене відповіддю на питання «Навіщо?» є моя персональна місія. Якщо у вас є велика ідея, яку ви дуже хочете реалізувати, стає зрозуміло, що на зайві речі просто немає часу, здоров’я чи енергії.
Саме так я відмовився від алкоголю. Моя місія потребує інтелектуальних ресурсів, і я помітив, що вживання алкоголю робить мій розум млявим не лише під час споживання, а й кілька днів після цього. Я зміг ідентифікувати це під час гри у Судоку. Я регулярно граю у Судоку і збираю статистику про те, скільки часу займає розв’язання головоломок різного рівня. Помітив таке: якщо я граю наступного дня після вживання алкоголю, розв’язання Судоку займає на 50-70% більше часу порівняно з моїм середнім показником. Це триває кілька днів із поступовим поліпшенням, і лише на 3-4 день я повертаюся до своєї норми. Після відмови від алкоголю таких коливань у мене немає, є поступове зростання швидкості розв’язування.
Висновок
У кожного з нас є шкідливі звички, які можуть перерости в залежність. Щоб запобігти цьому, важливо позбутися таких звичок. Для цього слід виконати три ключових кроки:
- Визначити свою «Навіщо?»: Зрозумійте, яка велика ідея або мета вашого життя потребує вашої уваги і натхнення. Це дасть вам потужну мотивацію змінити поведінку.
- Аналіз звички: Розкладіть звичку на складові:
- Сигнал: Що викликає бажання повторити цю звичку?
- Процедура: Яка поведінка слідує за цим сигналом?
- Розробка тактики:
- Уникнення сигналів: Визначте, як уникнути сигналів, що запускають небажану процедуру.
- Альтернативна процедура: Якщо уникнути сигналів неможливо, розробіть іншу, корисну поведінку, яка замінить звичну процедуру.
Використовуючи ці кроки, ви зможете ефективно працювати над змінами у своєму житті та досягати бажаних результатів. Пам’ятайте, що кожен крок, навіть маленький, наближає вас до вашої великої ідеї.